8 حرکت اصلاحی و ورزش برای درمان زانو ضربدری

زانوضربدری اگرچه در میان بزرگسالان هم دیده می‌شود؛ اما بیشتر در میان کودکان به‌ویژه در سنین 2 تا 5 سالگی خود را نشان می‌دهد و علت اصلی آن ضعیف‌بودن ماهیچه‌های چهارسر ران، ماهیچه همسترینگ و عضلات سرینی و ساق پا است. به همین دلیل انجام صحیح حرکات اصلاحی و ورزش مناسب برای زانوضربدری به‌ویژه در سنین پایین‌تر می‌تواند با تقویت عضلات، تأثیر زیادی بر بهبود زانوضربدری بگذارد. از مؤثرترین حرکات اصلاحی زانوضربدری می‌توان به اسکوات، لانگ به پهلو و حرکت پروانه زدن اشاره کرد که به تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران و سرینی کمک می‌کنند و ثبات در زانو را بهبود می‌بخشند.

آیا زانو ضربدری با ورزش قابل درمان است؟

ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند زانو ضربدری را درمان کند، اما می‌تواند به بهبود وضعیت زانوها و کاهش فشار روی آن‌ها کمک کند و مسیر را برای اثربخشی سایر روش‌های درمانی هموار کند. میزان اثرگذاری ورزش و حرکات اصلاحی بر درمان زانوضربدری به عوامل متعددی از جمله سن مراجعه یا انجام حرکات اصلاحی، شدت زانوضربدری و نحوه پاسخگویی بدن به تمرینات دارد. اما به‌طورکلی انجام منظم و صحیح تمرینات اصلاحی در کنار ورزش‌های کم‌تحرک مانند شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری آرام می‌تواند عضلات اطراف زانو، چهار سر ران و اطراف لگن را تقویت کند. یکی از دلایل ضربدری شدن زانو، ضعف عضلات و عدم تحمل فشار وزن است. انجام حرکات اصلاحی زانو ضربدری در کنار سایر درمان‌های محافظه‌کارانه مانند استفاده از زانوبند (یا بریس) و کفی و کفش‌های طبی، و گذراندن جلسات فیزیوتراپی تحت‌نظر متخصص می‌تواند به توزیع متعادل‌تر فشار روی زانو کمک کند و باعث بهبود پایداری و ثبات زانوها شود.

البته باید توجه داشت که ورزش‌ها و فعالیت‌های سنگین مانند دو، فوتبال، بسکتبال و به‌طورکلی ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن هستند باعث افزایش فشار روی زانوها و تشدید درد می‌شوند و برای افراد دارای زانوضربدری مضر هستند. در ادامه با ورزش و حرکات اصلاحی مفید برای زانوضربدری، به همراه نکات مهم هنگام انجام آن‌ها آشنا می‌شوید:

مؤثرترین حرکات اصلاحی برای درمان زانو ضربدری

هدف نهایی تمام روش‌های درمانی برای افراد مبتلا به زانوضربدری، تقویت سه گروه از عضلات است؛ عضلات چهارسر زانو، عضلات همسترینگ، و عضلات سُرینی (عضلات تشکیل‌دهنده باسن). هر کدام از حرکت‌های اصلاحی زیر، تمرینات کم‌فشار و کم‌خطری هستند که می‌توانند در تقویت تدریجی این سه گروه عضلات مؤثر باشند و به بهبود زانوضربدری کمک کنند. درصورتی‌که هنگام انجام هر کدام از این تمرینات، احساس ناراحتی یا درد داشتید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک فیزیوتراپ یا پزشک مشورت کنید.

لانگ پهلو

لانگ پهلو با تقویت عضلات ران و اطراف زانو، به بهبود تعادل عضلانی و افزایش استحکام پاها کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه عضلات داخل ران و عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد که به ثبات زانو کمک می‌کنند. این تمرین باعث تقویت عضلاتی می‌شود که از زانوها در حین حرکت حمایت می‌کنند.

1. صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و پای راست را خم کنید، درحالی‌که پای چپ صاف و کشیده باقی می‌ماند.
3. زانوی راست را تا جایی که امکان دارد، خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
5. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
6. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

بالابردن پا از پهلو

این حرکت با تقویت ماهیچه تشکیل‌دهنده باسن (سرینی)، عضلات خارجی ران و لگن، به بهبود ثبات و تعادل مفصل زانو کمک می‌کند. در افرادی که زانو ضربدری دارند، ضعف در عضلات اطراف لگن می‌تواند منجر به افزایش فشار بر زانو شود. با تقویت این عضلات، پاها به طور متعادل‌تر حرکت می‌کنند و فشار اضافی از روی مفصل زانو برداشته می‌شود.

1. به پهلو دراز بکشید و بدن خود را در یک خط صاف قرار دهید.
2. پای زیری را خم کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. می‌توانید از کش هم استفاده کنید.
3. پای بالایی را صاف نگه داشته و به‌آرامی تا زاویه ۴۵ درجه از بدن خود بلند کنید.
4. در هنگام بالابردن پا، عضلات ران و پهلو را منقبض کنید.
5. چند ثانیه نگه دارید و پای خود را به‌آرامی پایین بیاورید، اما آن را به زمین نچسبانید.
6. حرکت را 5 تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پروانه‌ای

حرکت پروانه‌ای به ثبات زانوها و تقویت عضلات کشاله ران کمک می‌کند. این حرکت را می‌توانید به‌صورت باز و بسته کردن پا هم انجام دهید. این حرکت فشار را از روی عضلات داخلی ران کاهش می‌دهد و انعطاف آنها را افزایش می‌دهد، که در نتیجه از متمایل شدن زانوها به داخل (که یکی از مشکلات اصلی در زانو ضربدری است) جلوگیری می‌کند. حرکت پروانه‌ای را می‌توانید به‌صورت نشسته هم انجام دهید.

1. روی یک سطح نرم دراز بکشید. می‌توانید از تشک یوگا استفاده کنید.
2. کف دو پا را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین خم کنید و تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید.
3. می‌توانید زانوها را برای چند ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید. یا آن‌ها را به آرامی مانند حرکت بال زدن پروانه، بالا و پایین کنید.
4. حرکت را به طور مداوم و با نرمی برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
5. در انتها، به‌آرامی زانوها را به حالت اولیه بازگردانید.

بلند کردن پا

این حرکت با تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات لگن که نقش مهمی در تراز بودن زانو دارند، به بهبود وضعیت زانو ضربدری کمک می‌کند. عضلات چهارسر ران به طور مستقیم از زانو حمایت می‌کنند و با قوی‌تر شدن این عضلات، فرد کنترل بهتری روی حرکت زانو خواهد داشت. تقویت این عضلات باعث می‌شود که زانوها کمتر به سمت داخل متمایل شوند.

1. روی زمین یا تشک دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده کنار هم قرار دهید. می‌توانید یک پا را خم کنید.
2. دستانتان را کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
3. یک پا را به آرامی و بدون خم کردن زانو، تا زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.
4. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
5. به آرامی پای بلندشده را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.
6. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
7. سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

اسکوات سومو

اسکوات سومو عضلات داخلی ران را تقویت می‌کند و به همین دلیل انجام مستمر آن، می‌تواند در بهبود عملکرد زانوها نقش موثری داشته باشد. اسکوات سومو با تقویت عضلات سرینی (باسن)، به تعادل و پایداری زانوها هم کمک می‌کند.

1. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. کمر صاف باشد و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
3. با خم کردن زانوها و باسن، به آرامی به سمت پایین بیایید، به گونه‌ای که ران‌ها موازی با زمین شوند.
4. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و اجازه ندهید که به داخل متمایل شوند.
5. پس از مکث کوتاه در پایین، به آرامی از طریق پاشنه‌ها به سمت بالا فشار آورده و به حالت ایستاده بازگردید.
6. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش‌های مفید برای اصلاح زانو ضربدری

یکی از موضوعات مهم در درمان افراد دارای زانوضربدری، حفظ فعالیت‌های جسمانی مستمر بدون اعمال فشار زیاد بر زانو است. این فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا در کنار سایر درمان‌های تخصصی، عضلات اطراف زانو نیز به تدریج تقویت شوند و زانوها تراز شوند. به‌طورکلی ورزش‌های کم‌فشار و کم‌تحرکی مانند دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی برای افراد مبتلا به زانوضربدری توصیه می‌شوند:

دوچرخه سواری

دوچرخه‌سواری روش مؤثر و درعین حال لذتبخشی برای تقویت عضلات چهار سر ران، ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سُرینی است؛ ماهیچه‌هایی که معمولا در افراد مبتلا به زانوضربدری ضعیف هستند. دوچرخه‌سواری مستمر از یک طرف فشار روی مفصل زانو را کم می‌کند و وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع می‌کند و از طرف دیگر باعث افزایش قدرت و ثبات زانو می‌شود.

فایده دیگر دوچرخه‌سواری برای افراد دارای زانوضربدری بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری زانو است. دوچرخه‌سواری به دلیل اینکه به حرکات نرم و پیوسته نیاز دارد، گردش خون را در ناحیه زانو افزایش می‌دهد و در نتیجه سفتی عضلات اطراف زانو را کم می‌کند. به‌طورکلی تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری به افراد مبتلا به زانوضربدری در حفظ تعادل و در نتیجه کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

شنا

هنگام شنا و در آب، وزن بدن کمتر می‌شود و این موضوع کمک می‌کند تا زانوهای فرد تحت فشار زیادی نباشند. این کاهش فشار به مفاصل اجازه می‌دهد تا بدون درد و آسیب حرکت کنند. شنا همچنین باعث تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهارسر و همسترینگ، می‌شود که نقش مهمی در تراز بودن زانوها ایفا می‌کنند. حرکاتی مانند کرال پشت و کرال سینه می‌توانند بدون اینکه زانوها را تحت فشار قرار دهند، به بهبود تعادل عضلانی و تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. شنا همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی زانو نیز کمک می‌کند. حرکات نرم و پیوسته در آب به بهبود گردش خون و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند

برای اینکه شنا بهترین تأثیر را بر زانو ضربدری داشته باشد و از آسیب جلوگیری شود، فرد باید چند نکته مهم را رعایت کند. اول، حتماً باید به‌آرامی شروع به شنا کند و حرکات را به طور صحیح و بدون عجله انجام دهد. دوم، بهتر است در ابتدا از یک مربی شنا مشورت بگیرد تا حرکات را به‌درستی بیاموزد؛ حرکات اشتباه می‌تواند فشار غیرضروری به زانوها وارد کند. همچنین، توصیه می‌شود از حرکاتی که نیاز به چرخش سریع یا شدید دارند، مثل شنای پروانه، خودداری شود.