خار پاشنه یک حالت دردناک در ناحیه پاشنه پا است که معمولاً به دلیل التهاب فاسیا پلانتار (بافت ضخیم در کف پا) و رشد غیرطبیعی استخوان در ناحیه پاشنه به وجود میآید. این مشکل معمولاً به دلیل فشار زیاد و استفاده نادرست از پا، بهویژه در افرادی که وزن زیادی دارند یا مدت طولانی ایستاده هستند، ایجاد میشود.
علائم خار پاشنه چیست؟
- درد شدید در پاشنه پا: درد معمولاً صبحها و هنگام اولین قدمبرداشتن بعد از بیدار شدن از خواب احساس میشود.
- احساس سوزش یا درد تیرکشنده در پاشنه پا که ممکن است با فعالیتهای فیزیکی افزایش یابد.
- تورم یا حساسیت در ناحیه پاشنه پا.
- درد بعد از راه رفتن طولانی که میتواند از التهاب فاسیا پلانتار ناشی شود.
دلایل ایجاد خار پاشنه
- کشیدگی و التهاب فاسیا پلانتار: کشیدگی مکرر و فشار روی فاسیا پلانتار باعث التهاب و گاهی اوقات رشد استخوانی در پاشنه میشود.
- استفاده از کفشهای نامناسب: کفشهایی که از پشتیبانی کافی برخوردار نیستند، میتوانند فشار اضافی به پاشنه وارد کنند و باعث التهاب شوند.
- اضافه وزن: اضافه وزن باعث فشار بیشتر به پاشنه پا و فاسیا پلانتار میشود که میتواند منجر به خار پاشنه شود.
- فعالیتهای فیزیکی شدید: ورزشهایی که شامل دویدن زیاد یا ایستادن طولانی هستند، میتوانند خطر ابتلا به خار پاشنه را افزایش دهند.
- اختلالات ساختاری پا: مشکلاتی مانند کف پای صاف یا قوس زیاد پا ممکن است فشار نادرستی روی پاشنه پا وارد کرده و به خار پاشنه منجر شود.
اهمیت انجام ورزش های مناسب خار پاشنه
انجام ورزشهای مناسب برای خار پاشنه اهمیت زیادی دارد زیرا این تمرینات به کاهش درد و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک میکنند. ورزشهای کششی و تقویتی، عضلات و بافتهای اطراف پاشنه را تقویت میکنند و انعطافپذیری آنها را افزایش میدهند. این امر باعث کاهش فشار بر روی ناحیه ملتهب شده و از آسیبهای بیشتر جلوگیری میکند. همچنین، انجام منظم این تمرینات میتواند بهبود جریان خون در ناحیه پا کمک کرده و فرآیند بهبود را سرعت بخشد.
حرکات اصلاحی
خم کردن پا
این کشش ساده خصوصاً زمانی مفید است که درست وقتی از خواب بیدار می شوید و در رختخواب نشسته اید آن را انجام دهید.
این تمرین فاسیا پلانتار را که در حین خواب سفت می شود، کشش می دهد.
از دستانتان برای کشیدن انگشتان پاهایتان به سمت عقب و به سمت چانه تان کمک بگیرید.
برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را دو یا سه بار برای هر طرف انجام دهید.
کشش ماهیچه ساق پا بر روی یک پلکان
این تمرین کشش عمیقی را درماهیچه های ساق پا ایجاد می کند، تنش موجود در پاها را کاهش می دهد و موجب بهبود تحرک می شود.
روی لبه یک پله، بر روی برآمدگی بالای کف پایتان بایستید.
پاشنه تان خارج از پله در هوا باشد.
به آرامی تا آنجا که می توانید پاشنه تان را پایین بیاورید.
برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
این تمرین را برای هر طرف ۲ یا ۴ بار انجام دهید.
گرفتن حوله با انگشت پا
این حرکت کششی فاسیای کف پا را تقویت میکند، میکشد و موجب بهبود انعطاف پذیری میشود.
یک حوله کوچک را زیر پایتان قرار دهید.
انگشتان تان را خم کنید تا حوله را بگیرید. قسمت بالای کف پای تان را از روی زمین بلند کنید.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
با بالا آوردن انگشتان پا حوله را رها کنید. انگشتان پایتان را تا آنجا که می توانید از هم دور و باز کنید.
کشش ساق پا روی دیوار
این حرکت کششی عضلات ساق پا و پاشنه ها را کشش می دهد، به تسکین سفتی و درد پاها و ساق ها کمک می کند و موجب افزایش قدرت تحرک می شود.
با فاصله چند پا دورتر از یک دیوار بایستید. پای چپ تان مقابل پای راستتان باشد.
همانطور که زانوی چپتان را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
به آرامی وزن تان را بر روی پای چپتان بیندازید.
همانطور که پاشنه راست را از روی زمین بلند می کنید زانوی راستتان را صاف نگه دارید.
باید کششی را در طول ماهیچههای پشت ساق پا حس کنید.
برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را ۵ بار برای هر دو طرف انجام دهید.
کشش ماهیچه های ساق پا با اسکات روی دیوار
این تمرین بر روی ماهیچه های ساق پا کار خواهد کرد و موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت میشود.
در حالت اسکات زدن قرار بگیرید و کمرتان را محکم به دیوار تکیه دهید.
مفاصل ران تان باید با زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند.
و غوزک پاهایتان درست زیر زانوهایتان باشند.
به آرامی پاشنههای پایتان را از روی زمین بلند کنید.
چند ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهایتان را به جای اول برگردانید.
این تمرین را در دو تا سه ست و در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
برای ۳ تمرین بعدی می توانید از ویدئوی زیر را دنبال کنید یا از دستورالعمل های زیر استفاده کنید.
